پیش نیاز این مقاله:
چرا ما چاق می شویم؟
- چاقی مسئله پیچیده ای است که به سبک زندگی، محیط و ژنتیک بستگی دارد. اما برای درک بهتر این پدیده پیشنهاد می کنیم که بدن را مانند یک کارخانه در نظر بگیرید که از یک سو انرژی وارد آن می شود و از سویی دیگر انرژی از آن خارج می شود. و اگر تعادل این این ورودی و خروجی دچار اختلال شود، وزن بدن ما کاهش و یا افزایش می یابد؛ و به قولی ما چاق و یا لاغر می شویم.
پس در ساده ترین حالت:
- برای چاق شدن کافی است : میزان ورودی بیشتر از خروجی باشد
- برای لاغر شدن کافی است : میزان خروجی بیشتر از ورودی باشد
مطالعات دوقلوها تائید می کنند که ژنها تعیین کننده ۷۰-۵۰ ٪ استعداد ابتلا به چاقی هستند.
خواندن ادامه متن ضروری است!! اگر که شناخت عوامل ورودی و خروجی انرژی و کنترل بهتر آنها دغدغه شما است.
تنظیم وزن بدن و چاقی
- مواد شیمیایی عصبی، ذخایر چربی بدن، توده ی عضلانی، هورمون ها و عوامل پس از صرف غذا در تنظیم دریافت غذا و وزن نقش دارند. تنظیم به دو صورت کوتاه مدت و بلند مدت رخ می دهد. تنظیم کوتاه مدت مصرف غذا را در فاصله بین دو وعده تنظیم می کند؛ در حالیکه تنظیم بلند مدت با دسترسی به ذخایر چربی و پاسخ های هورمونی صورت می گیرد.
تنظیم کوتاه و بلند مدت چاقی
- کنترل های کوتاه مدت اساسا عوامل گرسنگی، اشتها و سیری را تنظیم می کنند. سیری با وضعیت پس از صرف غذا، زمانی که غذای بیش از حد مصرف شود، در ارتباط است. گرسنگی با وضعیت پس از جذب، زمانی که ذخایر شروع به حرکت می کنند، مرتبط می باشد. محرک های فیزیکی برای گرسنگی بسیار قوی تر از سیری بوده و نادیده گرفتن سیگنال های سیری آسان تر است.
- بزرگسالان در جبران پر خوری، سازگاری کمتری دارند که می تواند باعث افزایش وزن بدن تدریجا در طول زمان شود. کاهش وزن غیرقابل توجیه در بزرگسالان اغلب با سایر علائم از جمله استرس یا بیماری زمینه ای همراه است.
ورودی های انرژی چیست؟
- تمام موجودات زنده و انسان ها برای زنده ماندن و انجام فعالیت های روزانه نیاز به انرژی دارند. این انرژی برای ما انسان ها از طریق مواد غذایی خوراکی به دست می اید. اکثر مواد غذایی دارای انرژی هستند، اما میزان کالری موجود در انها متفاوت است.
درشت مغذی های رژیم غذایی مسئول اصلی تولید انرژی هستند.
- به طور مثال هر گرم چربی می تواند ۹ کیلوکالری انرژی در اختیار بدن قرار دهد اما هر ۱ گرم کربوهیدرات تنها ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند.
شاید حالا بهتر درک کنید که چرا متخصصین بر مصرف کمتر چربی تاکید می کنند!
خروجی های انرژی چیست؟
- بدن ما روزانه به دلایل مختلفی انرژی مصرف می کند. اولین و ابتدایی ترین نیاز بدن، زنده ماندن است. یعنی شما حتی اگر در کل روز خوابیده باشید و هیچ فعالیتی انجام ندهید، بازهم ارگان های بدن شما مثل قلب، مغز، کلیه، دستگاه تنفس، بافت عضلانی و.. برای انجام وظایف خود به انرژی نیاز دارند که این به قسمت می گویند انرژی پایه.
- اما در سطح بالاتر اگر نگاه کنیم ما روزانه فعالیت های ساده مختلفی را تکرار می کنیم، که متفاوت از ورزش و فعالیت های فیزیکی شدید است. ما راه می رویم، آدامس میخوریم، از پله بالا می رویم، کتاب می خوانیم، متن تایپ می کنیم، با تلفن حرف می زنیم، می رقصیم، جارو می کنیم، آشپزی می کنیم و خیلی کارهای دیگر. بدن ما برای انجام تمام این کارها که در علم تغذیه به آن گرمازایی ناشی از فعالیت غیر ورزشی (NEAT) می گوییم، نیز به انرژی نیاز دارد.
- علاوه بر این ها یک خروجی دیگر انرژی ورزش و فعالیت های فیزیکی شبیه ورزش است. شما زمانی که پیاده روی می کنید، می دوید، شنا می کنید و یا هرنوع ورزش استقامتی و قدرتی را انجام می دهید، درحال مصرف انرژی هستید. البته میزان این انرژی مصرفی برحسب نوع و مدت زمان ورزش متفاوت است. و جالب است که بدانید بدن ما برای تبدیل غذاها به انرژی مورد نیازش نیز باید آنها را بسوزاند و درواقع یک قسمت از خروجی انرژی در بدن ما صرف تبدیل غذای خورده شده به سوخت می شود.
- شرایط فیزیکی و روانی مانند استرس و بیماری ها، و داروهای خاص نیز بر میزان نیاز بدن به انرژی و تعادل بین ورودی و خروجی تاثیر دارند و می توانند هر جز را افزایش و یا کاهش دهند.
خلاصه حرف
- ارزش وجودی شما براساس سایز و عدد ترازو قابل سنجش نیست
- چاقی یک پدیده چندعاملی است و ژنتیک، سبک زندگی، محیط، تحرک، بیماری ها و .. بر آن تاثیر گذار هستند.
- برای لاغر شدن باید انرژی مصرفی شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد پس: یا انرژی دریافتی را کاهش دهید یا انرژی مصرفی را افزایش
- هرچه بافت عضله شما بیشتر، فعالیت های عادی روزانه بیشتر، پشت میز نشینی و کم تحرکی کمتر، و ورزش بیشتر در نتیجه میزان انرژی مصرفی بیشتر و چاقی کمتر می شود
- ورودی انرژی تمام آن چیزی است که ما مصرف می کنیم از نان و برنج گرفته تا آجیل و آبمیوه و سبزی ها
- خروجی انرژی چند بخش اصلی دارد: انرژی لازم برای متابولیسم پایه، انرژی برای سوزاندن غذا، انرژی فعالیت های روزانه و انرژی مورد نیاز فعالیت های ورزشی
- استرس و بیماری های روانی و فیزیکی نیز بر تعادل انرژی تاثیر گذارند.
رسیدن به سلامت جسمی و روانی هدف اصلی ما از ارائه هرنوع خدمت به شما است.
کامنت بگذارید